ʻAno Mīkini Hoe: ʻAno Kūpono e Pale ai i ka ʻEha Kua

Nā Pae ʻEhā o ke ʻAno Hoe Kūpono

ʻO kēlā me kēia hahau ʻana ma kahi mīkini hoe waʻa e māhele ʻia i ʻehā mau pae kaʻina. He mea nui ka hoʻomaopopo ʻana i nā koi biomechanical o kēlā me kēia pae no ka mālama ʻana i ka palekana o ka iwi kuamoʻo me ke kūkulu ʻana i ka mana.

Kūlana Hopu

ʻO ke kūlana hoʻomaka ka mea paʻa ma ke alo o ka paheʻe kahi e kū pololei ai nā ʻūhā, ua hoʻolōʻihi pololei ʻia nā lima i mua, a pili ka lima ma kahi kiʻekiʻe o ka ʻūhā. Mālama ka iwi kuamoʻo i kahi kūlana kūlike ʻole—he laina pololei mai ka iwi huelo a hiki i ke poʻo. Noho mālie nā poʻohiwi a ma mua iki o nā pūhaka. Kaomi like nā wāwae i nā papa wāwae me nā kaula i hoʻopaʻa ʻia ma ka ʻaoʻao ākea loa o ka wāwae.

Ka nānā palekana koʻikoʻi:ʻAʻole pono ke kua haʻahaʻa e poepoe i ka hopu ʻana. ʻO ke kūlana lumbar poepoe ma kēia kūlana e kau ai i ka posterior annulus o nā disc intervertebral ma lalo o ke kaomi ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻokele. Pono nā mea hoʻohana me ka palupalu hamstring palena e noho kiʻekiʻe aʻe ma mua o ka koi ʻana i nā poʻohiwi i mua e hiki i kahi hopu lōʻihi.

Pae Hoʻokele

Hoʻomaka ka pae hoʻokele me ka hoʻolōʻihi ʻana o ka wāwae. Hoʻopaʻa nā quadriceps a me nā glutes i nā footplates, e hoʻokuke ana i ka noho i hope. Noho pololei nā lima a hoʻopaʻa ʻia ke kikowaena i ka wā e hana ai nā wāwae i ka hana mua. Ke hiki nā wāwae i kahi 80 pakeneka o ka hoʻolōʻihi ʻana, hoʻopili ke kikowaena a neʻe ke kino o luna mai ka hola 11 a i ka hola 1. Huki nā lima i ka lima i ka sternum haʻahaʻa ma ke ʻano he neʻe hope loa.

Ka nānā palekana koʻikoʻi:ʻO ke kūlou mua ʻana o ka lima a i ʻole ke kuʻi mua ʻana o ke kua e hoʻoili i ke kaumaha mai nā wāwae i ka iwi kuamoʻo lumbar. Inā kūlou nā lima ma mua o ka pau ʻana o nā wāwae i ka hoʻolōʻihi ʻana, e huki ana ka mea hoe waʻa me ke kua ma kahi o ka hoʻokele ʻana me nā wāwae. ʻO kēia hewa ke kumu maʻamau o ka ʻeha o ke kua haʻahaʻa i nā mea hoe waʻa leʻaleʻa.

Kūlana Hoʻopau

I ka pau ʻana, ua hoʻolōʻihi piha ʻia nā wāwae, pili ka lima i ka sternum haʻahaʻa, aia nā poʻohiwi ma hope o nā pūhaka, a kūlou nā kuʻekuʻe ma kahi o 45 degere. Noho pālahalaha ka pulima lima i ka pau ʻana—ʻo ke kūlou ʻana i ka pulima lima e hiki aku i hope e hana i ka ʻūlū e piʻi ana i luna o ka lima lima i loko o ke kāʻei poʻohiwi. Mālama ke kino i kahi kua hilinaʻi ma kahi o 10-15 degere mai ke kū pololei, ʻaʻole kahi hilinaʻi piha.

Ka nānā palekana koʻikoʻi:ʻO ke hilinaʻi nui ʻana ma ka hopena (ma mua o 20 degere) e hoʻolōʻihi nui i ka iwi kuamoʻo lumbar ma lalo o ke kaumaha. ʻAʻole hoʻonui ka hilinaʻi hou i ka mana no ka mea ua hoʻolōʻihi piha ʻia nā wāwae. Hoʻohui wale ia i ke kaumaha compressive pono ʻole i ke kua haʻahaʻa.

Pae Hoʻōla

Hoʻohuli pololei ke kahua hoʻōla i ke kaʻina hoʻokele. Hoʻolōʻihi mua nā lima i mua, e paʻi ana i ka lima mai ka sternum. Huli ke kino o luna i mua ma luna o nā pūhaka. Kulou hope nā kuli, e hoʻoneʻe ana i ka noho i mua i ke kūlana hopu. ʻElua ka lōʻihi o ka hoʻōla ʻana ma mua o ka hoʻokele ʻana ma nā helu hahau kūpono, e hana ana i kahi ratio 1:2 drive-to-recovery.

Ka nānā palekana koʻikoʻi:ʻO ke kī ʻana i ka paheʻe—ʻo ka ʻae ʻana i nā kuli e kūlou i ka wā e hāpai mau ana nā lima i ka lima—e wehe i ke koʻikoʻi mai ke kikowaena a koi i ke kua haʻahaʻa e kāohi i ka deceleration. Pono nā lima e hoʻomaʻemaʻe i nā kuli ma mua o ke piʻi ʻana o nā kuli. ʻO kahi hana maʻamau e pale aku ai i kēia, ʻo ia ke kū ʻana ma ka hopena no 2 kekona me nā lima i hohola piha ʻia ma mua o ka ʻae ʻana i nā kuli e haki.

Pae	Hana Koʻikoʻi	Hewa maʻamau	Ka pilikia o ka iwi kuamoʻo
Hopu	Kū pololei nā ʻūhā, kūlike ke kuamoʻo, hohola ʻia nā lima	Kua lalo poepoe	Ka ʻūmiʻi annulus disc
Hoʻomaka kaʻa	Paʻi nā wāwae, pololei nā lima, hoʻopaʻa ʻia ke kino	Ka huki lima mua a i ʻole ke kuʻi hope	Ka nui o ka hoʻopaʻi ʻana o ka lumbar
Hoʻopau kaʻa	ʻO ke kuʻi ʻana o ke kikowaena, ka huki ʻana o ka lima, ka lima i ka sternum	Ke hilinaʻi nui nei ma mua o 20 degere	Hoʻonui nui ʻana o ka lumbar
Hoʻōla hou ʻana	Nā lima i waho, ke kino i luna, nā kuli e kūlou ma hope	Ke pana ʻana i ka paheʻe	Ka nalowale o ke koʻikoʻi koʻikoʻi

Nā hewa maʻamau o ke ʻano hoe e hoʻoulu ai i ka ʻeha hope

Ka huki lima mua

ʻO ka huki mua ʻana o ka lima ke kūlou ka mea hoe i nā kuʻekuʻe ma mua o ka hiki ʻana o nā wāwae i ka hoʻolōʻihi piha ʻana. Hoʻololi kēia hewa i ka ukana hana mai nā ʻiʻo wāwae nui a i nā ʻiʻo kua a me nā lima liʻiliʻi, e hoʻonui ana i ka ukana o ke kua ma kahi o 20-30 pakeneka no kēlā me kēia hahau. Manaʻo ka mea hoe i kēia me he luhi kua i loko o nā minuke 10-15 mua o kahi kau. Pili ka hoʻoponopono ʻana i ka noʻonoʻo ʻana i nā "lima e like me nā kaula" i ka wā o ka 80 pakeneka mua o ka hoʻokele ʻana, e ʻae ana i nā wāwae e hoʻopau i ko lākou hoʻolōʻihi ma mua o ke komo ʻana i ke kino o luna.

Kua Poepoe i Lalo i ka Hopu ʻana

ʻO ke kūlana lumbar poepoe ma ka hopu ʻana i ka wā e hiki ai ka mea hoe i mua loa me nā poʻohiwi, e huki ana i ka pelvis i ke kua hope. ʻO ke kumu nui, ʻo ia ka palupalu o ka hamstring i kaupalena ʻia ma mua o ka neʻe ʻana i manaʻo ʻia. Ke hiki ʻole i nā hamstring ke hoʻokipa i ke kūlou i mua, huli ka pelvis i hope a hoʻoponopono ka iwi kuamoʻo lumbar ma ke kūlou ʻana. ʻO ka hopena, ʻo ia ka hoʻemi ʻana i ka hiki i mua ma ka hopu a hiki i ka mālama ʻia ʻana o kahi iwi kuamoʻo kūlike ʻole, a laila hoʻomaikaʻi mālie i ka palupalu o ka hamstring ma o nā hana hoʻolōʻihi kaʻawale.

Ke aʻo nui ʻana i ka hopena

ʻO ke hilinaʻi ʻana i hope ma mua o 15-20 degere ma ke kūlana hoʻopau e kau ai i ka iwi kuamoʻo lumbar i ka hyperextension ma lalo o ke kaumaha piha mai ka hoʻokele wāwae. Manaʻo ka poʻe hoe waʻa he nui he mana hou aʻe ka hilinaʻi nui, akā ua hoʻopau mua nā wāwae i kā lākou hoʻolōʻihi ʻana i kēia manawa. ʻAʻole hoʻohui ka hilinaʻi hou i ka pono mechanical. Pili ka hoʻoponopono ʻana i ka palena ʻana i ke kua i kahi e noho ai nā poʻohiwi ma hope o nā pūhaka akā e noho ana ka iwi ʻaoʻao ma luna o ka pelvis.

Ke hoʻonohonoho nei i ka mīkini hoe no ka palekana o ka iwi kuamoʻo

Hoʻopilikia pololei ka hoʻoponopono ʻana i ka papa wāwae i ke kūlana o ke kua haʻahaʻa i ka wā o ka hahau ʻana. Pono nā kaula papa wāwae e hele ma luna o ka ʻāpana ākea loa o ka wāwae, ʻaʻole nā ​​manamana wāwae a i ʻole ke kūlou. ʻO ka wāwae i hoʻopaʻa haʻahaʻa loa ma ka papa wāwae e koi i nā kuʻekuʻe wāwae i ka dorsiflexion nui ma ka hopu, hiki ke hoʻoneʻe i ka tibia i mua a huki i ka pelvis i ka posterior tilt. ʻO ka wāwae i hoʻopaʻa kiʻekiʻe loa e hōʻemi i ka pono o ka hoʻoili mana.

Hoʻopilikia ka hoʻonohonoho ʻana o ka damper i nā mechanics stroke. ʻO ka hoʻonohonoho ʻana o ka damper o 3 a 5 ma kahi pālākiō o 1 a 10 e hāʻawi i ke kaulike maikaʻi loa ma waena o ke kū'ē a me ka mālama ʻana i ke ʻano no ka hapa nui o nā mea hoʻohana. ʻO nā hoʻonohonoho damper kiʻekiʻe (7-10) e hoʻonui i ka ikaika e pono ai no kēlā me kēia hahau, kahi e paipai ai i ka hoʻopaʻa mua ʻana o ke kua a me ka huki lima i ka wā e hakakā ai ka mea hoe waʻa e lanakila ma luna o ke kū'ē ʻana o ka ea. ʻO nā hoʻonohonoho haʻahaʻa e ʻae i nā helu hahau kiʻekiʻe e hoʻokūkū i ke ahonui cardiovascular me ka ʻole o ka hoʻouka nui ʻana i ka iwi kuamoʻo.

Hoʻopilikia ke koʻikoʻi o ka paʻa lima i ke kua o luna a me ke poʻohiwi. ʻO ka paʻa pono ʻana i ka lima e hana ai i ke koʻikoʻi e hele ana ma waena o nā lima lima, nā kuʻekuʻe lima, a me nā poʻohiwi i loko o ka trapezius o luna. Pono ke lima e kau ma nā manamana lima me nā manamana nui e kau ana ma luna, ʻaʻole e ʻōwili ʻia a puni ka pā. Pono e noho pālahalaha nā pulima lima i ka wā o ka hahau ʻana—ʻo ke kulou ʻana i nā pulima lima i luna i ka hopena e hōʻemi ana i ka hoʻoili mana a hoʻoluhi i nā mea flexors o ka lima lima.

Nā Hoʻolālā Hoʻopili Koʻikoʻi no ka Palekana Hope

ʻO ke kāohi ʻana i ke kikowaena i ka wā o ka hoe ʻana e hana i ke kaomi intra-abdominal e hoʻopaʻa ai i ka iwi kuamoʻo lumbar mai loko mai. Pono e hoʻopili ʻia ke kikowaena ma kahi o 30 pakeneka o ka ʻūmiʻi manawaleʻa kiʻekiʻe loa ma ke kaʻina hana holoʻokoʻa—e hoʻomaha ana i ka hopu ʻana, e mālama ana i ka wā o ka hoʻokele ʻana, a e paʻa ana i ka wā e hoʻōla ai. ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i ke koʻikoʻi o ke kikowaena ma ka hopu ʻana e hoʻonui ai i ka pilikia o ke kulou ʻana o ka iwi kuamoʻo.

Kākoʻo ke ʻano hanu i ka hoʻopili ʻana o ke kikowaena. E hanu i loko i ka wā hoʻōla i ka neʻe ʻana o ke kino i mua i ka hopu ʻana. E hanu i waho i ka wā hoʻokele i ka wā e paʻi ai nā wāwae. ʻO ka paʻa ʻana i ka hanu i ka wā hoʻokele e hoʻonui maoli i ke kaomi intra-abdominal akā ʻaʻole pono e ʻoi aku ma mua o 2-3 kekona i kēlā me kēia hahau. ʻO ka hanu papau i hui pū ʻia me ka hoʻopili maikaʻi ʻole o ke kikowaena e waiho ana i ka iwi kuamoʻo me ke kākoʻo ʻole o nā ʻiʻo i ka wā o ka ukana kiʻekiʻe loa o ka hahau.

Wahi a kaʻAha Kūkākūkā ʻAmelika no ka Hoʻoikaika Kino, hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa paʻa kumu i ka hoʻokele waiwai hoe ma 8-12 pakeneka ma ka hōʻemi ʻana i ka neʻe ʻana o ka iwi kuamoʻo pono ʻole e hoʻonele i ka ikehu a hoʻonui i ka pilikia o ka hōʻeha. ʻO nā mea hoe e hoʻokomo i 10 mau minuke o ka hana kikoʻī kumu ma mua o kēlā me kēia kau e hōʻike ana i 40 pakeneka emi mai nā hanana ʻeha hope ma luna o 12 mau pule i hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe e hoe me ka ʻole o ka hoʻāla mua ʻana o ka kumu.

Kaʻina Hoʻomehana Ma mua o nā Kau Hoe

Hoʻomākaukau ka hoʻomehana ʻana no ka hoe ʻana i ka iwi kuamoʻo no ke kaʻina hana flexion-extension o ka hahau ʻana. ʻO ka hoʻomehana ʻana he 5 mau minuke ma mua o ka hoʻopā ʻana i ka mīkini e hōʻemi ana i ka pilikia o ka hōʻeha ma ka hoʻonui ʻana i ke kahe koko i nā mea kūkulu iwi kuamoʻo a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ka ʻūhā:

1. Hoʻolōʻihi ka pōpoki-pipi— 10 mau pōʻaiapuni o ke kulou ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana o ke kuamoʻo ma nā lima a me nā kuli
2. Nā lunges flexor hip— 30 ​​kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao e wehe i ke alo o ka ʻūhā, e hōʻemi ana i ke kūlou o ka pelvis ma ka hopu ʻana
3. Nā hoʻohuli ʻana o ka ʻōpū— 10 ma kēlā me kēia ʻaoʻao ʻoiai ma ke kūlana ʻehā e hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o ke kua o luna
4. Nā ʻūlū wāwae— 10 mau neʻe ʻana i mua a i hope i kēlā me kēia wāwae e hoʻoulu ai i nā hamstrings me ka ikaika
5. Nā alahaka Glute— 10 mau hana hou e hoʻoulu ai i nā glutes no ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻokele wāwae

Ma hope o ka hoʻomehana ikaika, e lālani 3-5 mau minuke ma ka helu hahau 16-18 spm me ka pale liʻiliʻi (damper 1-2) ma ke ʻano he hoʻomākaukau neʻe. E kālele wale i ka hoʻonohonoho ʻana o ka hoʻokele wāwae i ka wā o kēia mau hahau ʻenehana. He noiʻi hou i lokoKa Nūpepa o ka Orthopedic & Sports Physical Therapyua ʻike ʻia e hōʻemi ana nā protocols hoʻomehana ikaika i ka nui o ka hōʻeha lumbar ma 30-50 pakeneka i nā haʻuki flexion repetitive ke hana mau ʻia ma mua o kēlā me kēia kau.

Ke koho ʻana i ka mīkini kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa hoe palekana

Hoʻohuli ka hoʻolālā mīkini hoe i ka maʻalahi o ka mālama ʻana i ke ʻano hana kūpono. ʻO nā mīkini me ke kū'ē maʻalahi a kūlike e ʻae i ka mea hoe e kālele i ka hoʻonohonoho ʻana me ka ʻole o ka hakakā ʻana i nā ʻano huki maʻamau ʻole. Hāʻawi nā mea hoe kū'ē magnetic i ka piʻo tension kūlike loa ma ka lōʻihi o ka hahau piha, e kōkua ana i nā poʻe hoʻomaka e hoʻomohala i ka hoʻonohonoho ʻana i nā lima wāwae-core hilinaʻi. Pono nā mea hoe kū'ē ea i ka wikiwiki pololei no ka mea e piʻi ana ke kū'ē me ka ikaika o ka hahau.

Hoʻopilikia ka hoʻolālā noho a me ke kaʻaahi i ke kūpaʻa o ka pelvic i ka wā o ka paheʻe. ʻO kahi noho paʻa ʻaʻole e luliluli ma ka ʻaoʻao e ʻae i ka pelvis e noho pae i ka wā o ka hahau ʻana, kahi e mālama ai i ke kūlike o ka iwi kuamoʻo. Hoʻokipa nā mīkini me nā kaʻa paheʻe lōʻihi i nā mea hoʻohana kiʻekiʻe me ka ʻole o ka koi ʻana iā lākou e kaomi nui i ka hopu. No nā mea hoʻohana e makemake ana i nā mīkini hoe i hoʻolālā ʻia me nā kaʻa paʻa, paheʻe mālie a me ke kū'ē magnetic a i ʻole ka ea hiki ke hoʻololi ʻia, ʻo kaHōʻiliʻili mīkini hoe TAIKEEaia nā koho i kūpono no ka hoʻohana ʻana ma ka home a me ka ʻoihana.

Hopena: ʻO ke ʻano hana ma luna o ka ikaika no ke olakino hoe wā lōʻihi

ʻO ke ʻano hana mīkini hoe kūpono e mālama i ka iwi kuamoʻo lumbar i loko o nā palena mechanical palekana me ka ʻae ʻana i nā hoʻomaikaʻi holomua i ka mana a me ke kūlana cardiovascular. Pono e lilo ka lula hoʻonohonoho leg-core-arms i mea hana maʻalahi ma mua o ka hoʻonui ʻana i ka helu hahau a i ʻole ke kūʻē ʻana. ʻO nā mea hoe e hoʻomohala i kēia hoʻonohonoho mai kā lākou kau mua e pale aku i nā ʻano hoʻopiʻi e alakaʻi ai i nā ʻeha hope ma luna o nā mahina a me nā makahiki o ke aʻo ʻana.

ʻEkolu mau wahi nānā i hiki ʻole ke kūkākūkā ʻia e pale aku i ke kua i kēlā me kēia hahau: ke kuamoʻo kūlike ʻole ma ka hopu ʻana, nā lima i pololei i ka 80 pakeneka mua o ka hoʻokele ʻana, a ʻaʻohe hyperextension i ka hopena. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i kahi wikiō ʻaoʻao o kekahi mau hahau a me ka nānā hou ʻana iā ia e kūʻē i kēia mau wahi nānā ʻekolu e hāʻawi i ka manaʻo kūʻokoʻa. ʻO ka hoʻoponopono ʻana ma muli o nā cue—ʻo ka hana hou ʻana i nā "wāwae, kikowaena, lima" i ka wā o ka hoʻokele a me nā "lima, kikowaena, wāwae" i ka wā o ka hoʻōla ʻana—kōkua i ke kūkulu ʻana i ka maʻa sequencing a hiki i ka lilo ʻana i mea hana maʻamau.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia e pili ana i ke ʻano hoe waʻa a me ka ʻeha hope