Ka nānā ʻana i ka papahana:ʻO kēia lā 30mīkini hoeHolomua ka hoʻolālā hoʻoikaika kino mai nā kau haʻahaʻa 10-minuke a i nā hoʻoikaika kino e pili ana i 30-minuke. Hiki i nā mea hoʻohana e hahai ana i ka hoʻolālā ke manaʻo i ka hoʻomaikaʻi ʻana o 20-30 pakeneka i ke ahonui cardiovascular, ka piʻi ʻana o ka mana o ka hahau ʻana, a ma kahi o 200-300 mau calorie i puhi ʻia i kēlā me kēia kau ma ka pule ʻehā.
ʻO wai ka poʻe e lawelawe nei i kēia hoʻolālā:ʻO nā mea hoʻomaka me ka ʻike ʻole i ka hoe ʻana ma o nā mea hoʻohana waena e ʻimi nei i ka holomua i hoʻonohonoho pono ʻia.
Nā lako e pono ai:ʻO kēlā me kēia mīkini hoe kūpaʻa magnetic, ea, a wai paha me ka hōʻike ʻana i ka helu hahau.
Nā pahuhopu ana koʻikoʻi:Hoʻemi ʻia ka manawa māhele 500-mika o 8-12 kekona. Hoʻemi ʻia ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha o 4-8 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke ma luna o 30 mau lā.
Pehea i hoʻonohonoho ʻia ai ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mīkini hoe 30 lā
ʻO kahoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mīkini hoeua māhele ʻia i ʻehā mau pae o kēlā me kēia pule, e kuhikuhi ana kēlā me kēia i kahi hoʻololi kikoʻī. Hoʻokumu ka pule mua i nā mīkini hahau a me ke ahonui kumu. Hoʻolauna ka pule ʻelua i nā manawa i hoʻonohonoho ʻia. Hoʻolōʻihi ka pule ʻekolu i ka lōʻihi o ka hālāwai a me ka ikaika. Hoʻopaʻa ka pule ʻehā i nā loaʻa ma o nā pilikia i hui pū ʻia. Loaʻa i kēlā me kēia pule ʻelima mau kau hoʻoikaika kino me ʻelua mau lā hoʻomaha a i ʻole nā lā hoʻōla hana.
Hoʻonui ʻia ka lōʻihi o ka manawa mai 10 mau minuke i ka pule hoʻokahi a i 30 mau minuke i ka pule ʻehā. Hoʻomaka nā pahuhopu o ka helu hahau ma 18-22 mau hahau i kēlā me kēia minuke (spm) a hoʻonui i 24-30 spm i ka pule hope loa. Noho ka hoʻonohonoho damper ma waena o 3 a me 5 ma o ka papahana e hoʻokūpaʻa i ke ʻano hana ma luna o ke kūʻē maka.
Wahi a kaʻAha Kūkākūkā ʻAmelika no ka Hoʻoikaika Kino, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka hoʻokō ʻana o nā papahana holomua i hoʻonohonoho ʻia ma mua o ka hoe waʻa ʻole i hoʻonohonoho ʻia. Hoʻopau nā mea hoʻohana e hahai ana i kahi hoʻolālā i kākau ʻia i 40 pakeneka mau kau ma luna o 30 mau lā i hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe e hoe waʻa me ka ʻole o kahi papa hana.
Pule ʻEkahi: Hoʻokumu Hahau a me ke Kumu Aerobic
ʻO ka pule mua e hoʻoikaika i nā ʻano hana hahau ma mua o ka ikaika. Hoʻopili ka hoe ʻana ma kahi o 86 pakeneka o ka nui o nā ʻiʻo iwi ma o kahi kaʻina ʻehā pae: hopu, hoʻokele, hoʻopau, a me ka hoʻōla. ʻO ke aʻo pololei ʻana i kēia kaʻina i ka wā o ka pule kumu e pale aku i nā ʻano uku e kaupalena ana i ka hana i nā pule ma hope.
| Hālāwai | Ka lōʻihi | Ka helu o ka hahau ʻana | ʻAno | Pahuhopu RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| Lā 1 | 10 minuke | 18-20 pm | Kūlana paʻa, e kālele ana i ka hoʻokele wāwae | 3-4 |
| Lā 2 | Hoʻomaha | — | Hoʻolōʻihi māmā | — |
| Lā 3 | 12 minuke | 18-20 pm | 3 minuke hoʻomehana, 6 minuke kūpaʻa, 3 minuke hoʻomaha | 4-5 |
| Lā 4 | Hoʻomaha | — | He hele wāwae ho'ōla ikaika 15-20 min | — |
| Lā 5 | 12 minuke | 20-22 spm | Pyramid: 2 min kaulike, 1 min māmā, hana hou | 4-5 |
| Lā 6 | 15 minuke | 20-22 spm | Kūlana paʻa, mālama i ka manawa māhele like | 5 |
| Lā 7 | Hoʻomaha | — | Hoʻōla piha | — |
RPE = Ka helu o ka hoʻoikaika ʻana i ʻike ʻia ma ka unahi Borg CR10.
ʻO ka nui o ka hahau ʻana i ka pule mua e noho ana ma lalo o 22 spm e koi ai i ke ʻano hana i manaʻo ʻia. ʻO nā helu hahau kiʻekiʻe i kēia pae e paipai i ka wikiwiki o ka pae hoʻōla, e hōʻemi ana i ka lōʻihi o ka hahau ʻana a hoʻonui i ka pilikia o ka hōʻeha. Pono nā mea hoʻohana e nānā i ko lākou manawa māhele 500-mika ma ke ʻano he kuhikuhi kumu no ka lōʻihi o ka papahana.
Pule ʻElua: Hoʻolauna Waena a me ke Kūkulu ʻana i ka Helu
Hoʻolauna ka pule ʻelua i ka hoʻomaʻamaʻa manawa i hoʻonohonoho ʻia e hoʻokiʻekiʻe i ke koi cardiovascular. ʻO ke hoʻololi ʻana ma waena o nā ʻāpana ikaika kiʻekiʻe a me nā ʻāpana haʻahaʻa e hoʻomaʻamaʻa i ke kino e hoʻomaʻemaʻe i ka lactate me ka ʻoi aku ka maikaʻi a hoʻōla wikiwiki ma waena o nā hoʻoikaika. Loaʻa i kēlā me kēia kau he 3-minuke hoʻomehana a me 2-minuke hoʻomaha a puni ka poloka hoʻoikaika kino nui.
| Hālāwai | Ka Lōʻihi o ka Hana | Ka helu o ka hahau ʻana | Hana/Hoʻomaha | Ka Huina Manawa |
|---|---|---|---|---|
| Lā 8 | 15 minuke | 22-24 pm | 3 minuke paʻa / 1 minuke paʻi | 18 minuke |
| Lā 9 | Hoʻomaha | — | Hoʻolōʻihi māmā, ʻōwili huʻa | — |
| Lā 10 | 18 minuke | 22-24 pm | 4 x 2 min waena / 1 min māmā | 21 minuke |
| Lā 11 | Hoʻomaha | — | Hoʻōla hou ʻana | — |
| Lā 12 | 20 minuke | 24-26 pm | 5 x 2 min waena / 1 min māmā | 24 minuke |
| Lā 13 | 15 minuke | 22 awakea | Kūlana paʻa, hoʻokō ʻia ka palena uku | 18 minuke |
| Lā 14 | Hoʻomaha | — | Hoʻōla piha | — |
E hoʻohana i ka wikiwiki māmā ma nā wā hoʻomaha ma ke kolamu hana/hoʻomaha ma 18-20 spm.
ʻO ka lakio hana-i-ka-hoʻomaha o 2:1 i ka pule ʻelua e hāʻawi i ka hoʻōla kūpono e mālama i ke ʻano hana ma nā wā āpau. ʻO nā mea hoʻohana e ʻike ana ʻaʻole lawa ka hoʻomaha e hoʻolōʻihi i ka ʻāpana hoe māmā ma 30 kekona ma mua o ka hōʻemi ʻana i ka ikaika o ka hana. ʻOi aku ka nui o ka mālama ʻana i ka mana i ka wā o nā wā hana ma mua o ka hoʻokō ʻana i nā pahuhopu helu hahau kūpono ʻole.
Pule ʻEkolu: Hoʻonui i ke ahonui a me ka hiki ke hoʻonui ʻia
Hoʻonui ka pule ʻekolu i ka nui o ka manawa kau holoʻokoʻa me ka mālama ʻana i ka ikaika. ʻO ka ukana hoʻomaʻamaʻa i hōʻiliʻili ʻia mai nā pule ʻekahi a me ʻelua e ʻae i ka ʻōnaehana cardiovascular e hoʻomau i ka hana kiʻekiʻe no nā wā lōʻihi. Hoʻonui ka nui o ka hahau ʻana i 24-26 spm no nā kau paʻa a me 26-28 spm no nā wā waena.
| Hālāwai | Ka Lōʻihi o ka Hana | Ka helu o ka hahau ʻana | ʻAno | Ka Huina Manawa |
|---|---|---|---|---|
| Lā 15 | 22 minuke | 24-26 pm | Kūlana paʻa | 25 minuke |
| Lā 16 | Hoʻomaha | — | Hoʻolōʻihi māmā | — |
| Lā 17 | 25 minuke | 24-26 pm | 6 x 2 min paʻi / 1 min māmā | 28 minuke |
| Lā 18 | Hoʻomaha | — | Hoʻōla hou ʻana | — |
| Lā 19 | 20 minuke | 26-28 pm | Alapiʻi: 1-2-3-2-1 minuke paʻi / 1 minuke hoʻomaha | 26 minuke |
| Lā 20 | 25 minuke | 24 pm | Kūlana paʻa, palena helu ma 24 spm | 28 minuke |
| Lā 21 | Hoʻomaha | — | Hoʻōla piha | — |
Hāʻawi ke ʻano alapiʻi i ka lā 19 i kahi pilikia kūikawā: piʻi ka nui o ka hahau ʻana a me ka mana i ka wā e hoʻolōʻihi ai ka ʻāpana hana, a laila e emi like ana. Hoʻomaʻamaʻa kēia ʻano i ka ʻike wikiwiki, kahi mākaukau e hoʻoili pololei i nā ʻāpana hoʻāʻo 2,000-mika a i ʻole nā hanana hoʻomanawanui i hoʻopaʻa ʻia.
Pule ʻEhā: Hoʻopaʻa ʻana a me ka hoʻāʻo ʻana i ka hana
Hoʻohui ka pule ʻehā i ke kumu hoʻomanawanui mai nā pule ʻekahi a hiki i ke kolu me nā ʻāpana hoʻāʻo ikaika kiʻekiʻe. Hoʻokomo pū ʻia ka pule hope loa i kahi hoʻāʻo manawa 5,000-mika ma ka lā 28, e lawelawe ana ma ke ʻano he pae hoʻohālikelike hana hiki ke ana ʻia. Hōʻike ka hoʻohālikelike ʻana ma hope o ka papahana me ka papa kuhikuhi o ka pule ʻekahi i ka holomua.
| Hālāwai | Ka Lōʻihi o ka Hana | Ka helu o ka hahau ʻana | ʻAno | Ka Huina Manawa |
|---|---|---|---|---|
| Lā 22 | 25 minuke | 26-28 pm | 5 x 3 min paʻi / 90 kekona kukui | 30 minuke |
| Lā 23 | Hoʻomaha | — | Hoʻolōʻihi māmā | — |
| Lā 24 | 30 minuke | 26-28 pm | Kūlana paʻa me ka nānā ʻana i ka mana | 33 minuke |
| Lā 25 | Hoʻomaha | — | Hoʻōla hou ʻana | — |
| Lā 26 | 20 minuke | 28-30 pm | 8 x 1 min sprint / 1 min māmā | 26 minuke |
| Lā 27 | 15 minuke | 24 pm | Kaʻina hana māmā ma mua o ka lā hoʻāʻo | 18 minuke |
| Lā 28 | 5,000m | Ka wikiwiki o ka heihei | Hoʻāʻo manawa 5,000-mika | ʻAʻohe |
ʻO ka hoʻāʻo manawa 5,000-mika i ka lā 28 e lawelawe ana ma ke ʻano he loiloi mua o ka papahana. ʻIke ka hapa nui o nā mea hoʻohana i kahi hoʻomaikaʻi 8-12 kekona i ka manawa māhele 500-mika i hoʻohālikelike ʻia me ko lākou wikiwiki kumu mua o ka pule. Wahi aKe Kulanui ʻAmelika o ka Lapaʻau Haʻuki, hoʻopuka nā papahana hoe waʻa i hoʻonohonoho pono ʻia i nā hoʻomaikaʻi hiki ke ana ʻia ma VO₂max o 6-12 pakeneka ma luna o ʻehā pule.
Nā Hopena i Manaʻo ʻia Ma hope o ka Hoʻopau ʻana i ka Hoʻolālā 30-Lā
Mīkini hoenā hopena o ka hoʻolālā hoʻoikaika kinoʻokoʻa ma ka pae hoʻoikaika kino hoʻomaka a me ka hoʻopili ʻana, akā puka mai nā ʻano like ma nā haʻawina hoʻomaʻamaʻa i paʻi ʻia. ʻO ke ahonui cardiovascular i ana ʻia e ka pane ʻana o ka puʻuwai submaximal e hoʻomaikaʻi pinepine i 8-15 pakeneka. ʻO ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha e hāʻule i 4-8 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke no ka hapa nui o nā mea komo.
Pili ka hoʻolilo ʻana o ka calorie i ke kaumaha o ke kino a me ka ikaika o ka hālāwai. Ke hoʻohana nei i ka ʻikepili maiKa Hoʻopuka Ola o Harvard, ua puhi ke kanaka he 155-paona i kahi o 250-300 mau calorie no kēlā me kēia kau hoe waʻa he 30 mau minuke ma ka ikaika kaulike. Ma luna o 20 mau kau hoʻoikaika kino ma waena o 30 mau lā, ʻo ka nui o ka puhi calorie mai 5,000 a 6,000 calories, e kōkua ana i ka pohō momona o 1.5 a 2 paona ke hui pū ʻia me ka ʻai mau ʻia.
ʻIke ʻia ka hoʻomaikaʻi ʻana o ke ahonui o nā ʻiʻo ma nā quadriceps, glutes, latissimus dorsi, a me nā mea hoʻopaʻa kumu. Hōʻike pinepine nā mea hoe waʻa i ka hiki ke mālama i ke ʻano hana hahau kūpono no 20-30 mau minuke mau ma ka hoʻopau ʻana o ka papahana, mai 8-12 mau minuke ma ka baseline.
| Metrika | Ka Papa Kumu (Pule 1) | Ma hope o ka Polokalamu (Pule 4) | Hoʻomaikaʻi Maʻamau |
|---|---|---|---|
| Ka manawa māhele 500m | 2:20-2:40 minuke | 2:08-2:28 minuke | 8-12 kekona wikiwiki |
| Ka lōʻihi o ka hoe ʻana | 8-12 minuke | 20-30 minuke | +10-18 minuke |
| Ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha | 68-78 bpm | 60-74 bpm | 4-8 bpm haʻahaʻa |
| Nā Kalori no 30 min (155 lb) | 180-220 kaloli | 250-300 kaloli | +30-40% ka pono |
| Ka hoʻopuka mana hahau | 80-110 watts | 110-150 watts | +30-40 watts |
Kaʻina Hana Kūpono: Ke Kumu o ka Hoʻolālā Hoʻoikaika Kino
Manaʻo kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa kino i ka hana pololei i nā ʻano hana hahau. Ua māhele ʻia ka hahau hoe i ʻehā mau pae like ʻole e pono e hoʻokō ʻia ma ke kaʻina. Hoʻopili ka pae hoʻokele i 86 pakeneka o nā ʻiʻo iwi ma o ka papa wāwae-kikowaena-lima. Hoʻohuli ka pae hoʻōla i ke kaʻina: nā lima-kikowaena-wāwae.
Kūlana hopu:Kū pololei nā ʻūhā, hohola ʻia nā lima i mua, hoʻomaha ʻia nā poʻohiwi, kūlike ke kuamoʻo. Hoʻohui ka lima ma ke kiʻekiʻe o ka ʻūhā. ʻAʻole pono ke kaomi ʻana ma ka hopu e koi i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka papa wāwae.
Pae hoʻokele:Hoʻolōʻihi mua nā wāwae ʻoiai e noho pololei ana nā lima. Ke hiki nā wāwae i kahi 80 pakeneka o ka hoʻolōʻihi ʻana, hoʻopili ke kikowaena a neʻe ke kua mai ka hola 11 a i ka hola 1. Huki nā lima i ka lima i ka sternum haʻahaʻa ma ke ʻano he neʻe hope loa.
Kūlana hoʻopau:Ua hohola piha ʻia nā wāwae, ʻo ka lima ma ka sternum haʻahaʻa, nā poʻohiwi ma hope o nā pūhaka, nā kuʻekuʻe ma 45 degere. ʻO ka hoʻopau ʻana he kūlana paʻa, ʻaʻole kahi kū.
Ka pae ho'ōla:Hoʻolōʻihi mua ʻia nā lima i mua, a ukali ʻia e ke kino o luna e luliluli ana i mua ma luna o nā pūhaka. Kūlou hope nā kuli, e hoʻoneʻe ana i ka noho i ka huila lele. ʻO ka hoʻōla ʻana ma kahi o ʻelua ka lōʻihi o ka hoʻokele ʻana ma nā helu hahau kūpono.
ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i kahi wikiō o ka hahau ʻana mai kahi kihi ʻaoʻao i ka pule mua a i ka pule ʻehā e hōʻike ana i nā hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaʻina hana a me ka manawa. ʻO nā mea hoʻohana e ʻike mua i nā pilikia mīkini e holomua wikiwiki ma o ka papahana.
Ke koho ʻana i ka mīkini hoe kūpono no ka hoʻolālā 30 lā
Hana ka hoʻolālā hoʻoikaika kino me kekahi mīkini hoe e hōʻike ana i ka wikiwiki o ka hahau ʻana a me ka manawa. Hāʻawi nā mea hoe ea kū'ē i ke kū'ē ʻana e hoʻonui ʻia me ka hoʻoikaika ʻana, e kūpono ai lākou no ka hoʻomaʻamaʻa wā ma kahi e pono ai nā loli kū'ē wikiwiki. Hāʻawi nā mea hoe kū'ē magnetic i ka ʻume mau me ka nānā ʻole i ka wikiwiki o ka hahau ʻana, kahi e kōkua ai i nā poʻe hoʻomaka e mālama i nā mechanics maʻalahi i ka wā hoʻokumu.
No ka pilikia 30 lā, he mea nui nā mīkini me ka hōʻike maopopo o ka helu hahau a me kahi noho ʻoluʻolu. Pono ka papa noho e ʻae i nā kau lōʻihi me ka ʻoluʻolu ʻole, a pono i nā papa wāwae ke hoʻokipa i nā nui kāmaʻa like ʻole me ka ʻole o nā wahi kaomi.
Ke pale ʻana i nā hewa maʻamau o ka hoʻomaʻamaʻa hoe
ʻEkolu mau hewa e ʻike mau ʻia ma waena o nā mea hoʻohana e hoʻomaka ana i kahi mea houmīkini hoehoʻolālā hoʻoikaika kinoʻO ka mea mua, ʻo ka hilinaʻi ʻana i ka huki lima ma mua o ka hoʻokele wāwae e hoʻoulu ai i ka luhi mua o nā ʻiʻo a kaupalena i ka mana i hoʻopuka ʻia. Hoʻopuka nā wāwae ma kahi o 60 pakeneka o ka mana hahau, ʻaʻole nā lima.
ʻO ka lua, ʻo ka wikiwiki ʻana i ka pae hoʻōla e hoʻopōkole i ka lōʻihi o ka hahau pono a hoʻonui i ka ukana cardiovascular me ke kumu ʻole. Pono ka hoʻōla ʻana e 1.5 a 2 mau manawa lōʻihi ma mua o ka hoʻokele. ʻO kahi hana maʻamau, ʻo ia ka helu ʻana i hoʻokahi-ʻelua ma ka drive a me hoʻokahi-ʻelua-ʻekolu-ʻehā ma ka hoʻōla ʻana.
ʻO ke kolu, ʻo ka paʻa ʻana i ka lima me ka paʻa loa e hoʻoulu ai i ka luhi o ka lima lima a hoʻoili i ke koʻikoʻi i luna i nā poʻohiwi a me ka ʻāʻī. Pono ke lima e hoʻomaha i loko o nā manamana lima me nā manamana nui e pā māmā ana, ʻaʻole e ʻōwili ʻia a puni ke kaola.
Hopena: Hāʻawi ke Kūpaʻa i nā hopena hoe hiki ke ana ʻia
Hāʻawi kēia hoʻolālā hoʻoikaika kino mīkini hoe 30 lā i kahi ala i hoʻonohonoho pono ʻia mai nā kau hoʻolauna a i ka hoʻāʻo hana. Kūkulu mua ke ʻano holomua i ka ʻenehana, a laila hoʻohui i ke ahonui a me ka ikaika i ka wikiwiki e kūlike me nā manawa hoʻololi kino. Hiki i nā mea hoʻohana e hoʻopau i nā kau hoʻoikaika kino 20 i hoʻonohonoho ʻia ke manaʻo i nā hoʻomaikaʻi hiki ke ana ʻia i ka mana hahau, ka pono o ka cardiovascular, a me ka hoʻopuka calorie.
Aia ka pono o ka papahana ma ka mālama ʻana i nā mīkini hahau, ka hoʻonohonoho mau ʻana, a me ka hoʻoikaika ʻoiaʻiʻo i kēlā me kēia kau. ʻO ka nānā ʻana i ka ʻikepili ma o ka helu hahau, ka manawa māhele, a me ka helu puʻuwai hoʻomaha e hāʻawi i nā māka holomua. ʻO ka hoʻāʻo manawa 5,000-mika ma ka lā 28 e hāʻawi i kahi pae hoʻohālikelike hana maopopo no nā pōʻaiapuni hoʻomaʻamaʻa e hiki mai ana.
Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia e pili ana i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mīkini hoe
Hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mīkini hoe 30 lā?
ʻAe. Ua hoʻolālā ʻia ka hoʻolālā no nā poʻe hoʻomaka me ka ʻike ʻole i ka hoe waʻa mua. Kūkulu ka pule mua i nā mīkini hahau ma ka ikaika haʻahaʻa me nā kau pōkole e like me 10 mau minuke. ʻAe ka wikiwiki o ka holomua i ka ʻōnaehana cardiovascular a me nā hui ʻiʻo e hoʻololi ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hana ikaika kiʻekiʻe i ka pule ʻelua.
ʻEhia mau calorie e puhi ʻia e kahi hoʻokūkū hoe waʻa 30 lā?
ʻO ke kanaka he 155-paona e puhi ana ma kahi o 5,000 a 6,000 mau calorie ma waena o 20 mau kau ma ka hoʻolālā 30 lā. Hoʻonui ʻia ka puhi calorie no kēlā me kēia kau mai kahi o 180-220 calories i ka pule mua a i 250-300 calories i ka pule ʻehā i ka piʻi ʻana o ka lōʻihi a me ka ikaika o ka hoʻoikaika kino.
He aha ka hoʻonohonoho damper no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka mīkini hoe?
Pono ke kau ʻana o ka damper ma waena o 3 a me 5 ma kahi pālākiō o 1 a 10 no nā hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau. ʻO nā hoʻonohonoho damper haʻahaʻa (1-3) e kākoʻo i ka hoʻomohala ʻana o ka ʻenehana a me nā helu hahau kiʻekiʻe. ʻO nā hoʻonohonoho kiʻekiʻe (6-10) e hoʻonui i ke kū'ē akā paipai i ke ʻano maikaʻi ʻole. Hoʻomalu ka damper i ke kahe o ka ea, ʻaʻole ka pae kū'ē—ʻo ka mana hahau e hoʻoholo i ke kū'ē maoli.
ʻEhia pinepine ʻoe e hoʻomaha ai i ka papahana hoe waʻa 30 lā?
Hoʻokomo pū ka papahana i ʻelua mau lā hoʻomaha i kēlā me kēia pule, me hoʻokahi lā o ka hoʻōla piha ʻana a me hoʻokahi lā o ka hoʻōla ikaika e like me ka hele wāwae a i ʻole ke kīkoʻo māmā. Hoʻonohonoho pono ʻia ka hoʻomaha ma hope o nā kau nui loa e ʻae i ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo a pale i ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana.
He aha ka wikiwiki o ka hahau e pono ai i kahi mea hoʻomaka e hoʻohana ma kahi mīkini hoe?
Pono nā mea hoʻomaka e mālama i 18-22 mau hahau i kēlā me kēia minuke i ka pule mua. ʻO kēia mau mana haʻahaʻa haʻahaʻa e kālele ana i ka hoʻonohonoho pono ʻana o ke ʻano hoʻokele wāwae-kikowaena-lima. Hiki ke hoʻonui mālie ʻia ka nui o ka hahau ʻana i 24-30 spm i ka pule ʻehā i ka wā e lilo ai ke ʻano hana i mea hana maʻalahi.
ʻEhia ka nui o ka hoʻomaikaʻi ʻana e hiki ke manaʻo ʻia ma hope o 30 mau lā o ka hoe ʻana?
ʻO nā hoʻomaikaʻi maʻamau e komo pū ana me ka manawa māhele 500-mika wikiwiki he 8-12 kekona, ka hoʻemi ʻana o 4-8 kuʻi i kēlā me kēia minuke i ka helu puʻuwai hoʻomaha, a me ka hoʻonui ʻana i ka lōʻihi o ka hoe ʻana mai 8-12 mau minuke a i 20-30 mau minuke. Hoʻomaikaʻi ka pono o ka cardiovascular i ana ʻia e ka helu puʻuwai submaximal i 8-15 pakeneka.
Nā Kuhikuhi a me nā Kumuwaiwai Waho
1. Ke Kulanui ʻAmelika o ka Lapaʻau Haʻuki— Nā Alakaʻi Papahana Hoʻoikaika Kino a me ka Noiʻi Holo Waʻa
2. Ka Hoʻopuka Ola o Harvard— Nā helu puhi calorie no ka hoe waʻa a me nā lako hoʻoikaika kino
3. ʻAha Kūkākūkā ʻAmelika no ka Hoʻoikaika Kino— Ka Hoʻokō ʻana i ka Polokalamu Hoʻokele Waʻa a me ka Noiʻi Polokalamu
Ka manawa hoʻouna: Iune-23-2026