He Alakaʻi Pae-a-Pae no ke Kaʻa Paikikala i Hoʻonohonoho ʻia i loko, mai kāu Holo Mua a hiki i nā Wā Kinoea Piha
TL;DR:ʻO kahi hoʻolālā paikikala paʻa maikaʻi e kau ana ma luna o ʻekolu mau levers āu e hoʻomalu ai: pehea ka lōʻihi o kou holo ʻana, pehea ka ikaika o kou paʻi ʻana, a me ka pinepine o kou hōʻea ʻana. Pono nā mea hoʻomaka e hoʻomaka ma 15-20 mau minuke o ka heʻe wāwae maʻalahi ʻelua a ʻekolu mau manawa i ka pule a hoʻohui i kahi 5 mau minuke a i ʻole hoʻokahi kau i kēlā me kēia pule. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ʻike ʻia ma ka unahi 1-10 he ana pololei loa ia o ka ikaika, a pili nā holo paʻa ma kahi o 4-6 ʻoiai e piʻi ana nā pahū manawa i 8-9. Loaʻa i nā mea holo waena ka mea nui loa mai ka hana tempo a me ka paepae, ʻoiai ʻo nā mea holo holomua e pono ai nā kau HIIT a me Tabata i hoʻonohonoho ʻia. Hoʻokahi a ʻelua paha mau lā manawa paʻakikī i kēlā me kēia pule, me ka hoʻōla ʻana ma waena o lākou, ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka wili ʻana i kēlā me kēia kau ma ka hoʻoikaika waena.
He aha ka mea e hana maoli ai kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino paikikala paʻa?
ʻAʻole pono ka hapa nui o ka poʻe i kahi papahana paʻakikī; pono lākou i kahi hoʻonohonoho hana hou a me ke kumu e hoʻoikaika iki ai i ka hālāwai aʻe ma mua o ka mea hope. Hana kahi hoʻolālā ke mahalo i ʻekolu mau loina. ʻO ka mea mua, hoʻonohonoho ʻia ka ikaika e ka hoʻoikaika i ʻike ʻia, ʻaʻole e kahi helu kūʻē kūʻē. ʻO ka lua, ulu mālie ka nui, no ka mea, hoʻololi ke kino i ke kaumaha ke piʻi wale ke kaumaha i nā liʻiliʻi, hiki ke hoʻihoʻi ʻia. ʻO ke kolu, kūlike ka hoʻolālā me ka pae o ka mea holo i kēia manawa, no ka mea, ʻo ka mea hoʻomaka i hoʻolei ʻia i nā sprints e haʻalele, a ʻo ka mea holo holomua i mālama ʻia i nā milo maʻalahi e kū mālie.
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ʻike ʻia, i ana ʻia ma ka unahi Borg 1-10, ʻo ia ka mea hana i hoʻohaʻahaʻa loa ʻia no ke kaʻa paikikala i loko, no ka mea, e hele pū ana ia me ʻoe ma kēlā me kēia paikikala a me kēlā me kēia hoʻonohonoho kūʻē.ʻO ka helu o 4-5 ʻo ia hoʻi hiki iā ʻoe ke kamaʻilio, ʻo 6-7 ʻo ia hoʻi nā ʻōlelo pōkole wale nō, a ʻo 8-9 ʻo ia hoʻi ʻaʻole pono ke kamaʻilio ʻana. ʻO ke Cadence, i ana ʻia ma nā hoʻohuli i kēlā me kēia minuke (RPM), ʻo ia ka lua o ka dial: 60-80 RPM no nā holo paʻa, 80-100 RPM a ʻoi aku no ka hana wikiwiki. Hoʻopau ka manawa a me ke alapine (frequency) i ke kiʻi.
Ua hala aku nei au i hoʻokahi ʻumi makahiki e nānā ana i nā kānaka e holo paikikala ana ma nā hale hoʻoikaika kino ma nā ʻāina ʻekolu, a ʻo ka poʻe holo paikikala e holomua ana, ʻaʻole loa lākou ka poʻe me ka console nani loa. ʻO lākou ka poʻe me kahi hoʻolālā i kākau ʻia a me kahi maʻa o ka hōʻike ʻana. Hāʻawi kēia alakaʻi iā ʻoe i kēlā hoʻolālā, pae ma ka pae, a hoʻohana kēlā me kēia hana ma lalo nei i nā dials ʻelua like: ka manawa ma luna o ka noho lio a me ka hoʻoikaika hiki iā ʻoe ke manaʻo.
E hoʻonohonoho ma mua o kou hehi paikikala: ʻO ka nānā ʻana i ke paikikala ʻelua minuke
ʻO ka hapalua o nā pilikia paikikala maikaʻi ʻole aʻu e hoʻoponopono ai, ʻaʻole ia he mau pilikia hoʻoikaika kino; he mau pilikia kūpono ia. ʻEkolu mau hoʻoponopono e lawe i ʻelua mau minuke a hoʻololi i nā mea āpau e pili ana i ke ʻano o ka holo.
- Ke kiʻekiʻe o ka noho.Ma ka lalo o ke kaʻi pedal, pono kou kuli e kokoke pololei me kahi kūlou palupalu. Inā haʻahaʻa loa a hahau nā kuli; inā kiʻekiʻe loa a lulu nā ʻūhā mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao.
- Ka mamao o ka noho.Me ke kaomi ʻana i ka pedal i ka hola ʻekolu, pono kou kuli i mua e kau ma kahi o luna o ka waena o ka pedal. Mālama kēia i nā kuli mai ke kaumaha.
- Ka hiki ʻana o ka ʻauamo lima.E paʻa mālie a kūlou kuʻekuʻe i ka ʻaoʻao hoʻomaha, i ʻole e kolo aʻe nā poʻohiwi i luna i nā pepeiao ma hope o nā minuke he ʻumi.
He mea i hoʻolako maikaʻi ʻiapaikikala kū pololei magnetic homeua kūkulu ʻia a puni kēia geometry hiki ke hoʻololi ʻia, a ʻo ka loaʻa ʻana o ka pololei he mea nui ia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ponoʻī, no ka mea, ʻo ka holo mua ʻeha he hoʻolālā āu e haʻalele ai i ka Pōʻahā. No nā mea holo me nā pilikia kua a kuli paha, hepaikikala moehoʻololi loa i ke kūlana, e kākoʻo ana i ke kua haʻahaʻa a hoʻolaha i ka ukana mai nā hono, ʻo ia ke kumu e koho ai nā poʻe hoʻomaka a me nā mea holo kahiko.
Nā Hana Maʻamau no ka Poʻe Hoʻomaka: Kūkulu mua i ke Kumu
Hoʻokahi hana a ka pae hoʻomaka: e hoʻolilo i 30 mau minuke o ka heʻe wāwae paʻa i mea maʻamau. ʻO ia ka pahuhopu holoʻokoʻa, a pono ia i ʻehā pule, ʻaʻole hoʻokahi. Mālama ka papa ma lalo i kēlā me kēia kau i loko o ka wahi kamaʻilio i aʻo ai ke kino e neʻe pono ma mua o ka noi ʻana o kekahi e ʻeha.
| Pule | Nā Hālāwai i kēlā me kēia Pule | Ka lōʻihi no kēlā me kēia kau | Kaʻina | Hoʻoikaika (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 minuke | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | 20 minuke | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 minuke | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 minuke | 70-80 RPM | 5 |
Hoʻohana ʻo Effort i ka pālākiō Borg 1-10, kahi e mālama ai ʻo 4-5 i ka mea holo ma ke ʻano kamaʻilio ʻoluʻolu.
E mālama i ka māmā o ke kū'ē e lawa ai ka hehi wāwae no ka manawa holoʻokoʻa, a e pale aku i ka makemake e hoʻokūkū i ka uaki. ʻO ke kumu o kēia mau pule ʻehā, ʻo ia ka pinepine a me ka maʻa, ʻaʻole ka ikaika.Ma muli o ka holo maʻalahi āu e hana hou ai ma mua o ka holo paʻakikī āu e pale aku ai, ua hoʻopau pono ka pae hoʻomaka i ka pīhoihoi no ke kūlike.I ka hopena o ka pule ʻehā, ʻo ka holo ʻana he 30 mau minuke ma ka hoʻoikaika 5 e like me ka hoʻomehana ʻana i ka hoʻohālikelike ʻia me ka pule hoʻokahi.
Nā Hana Maʻamau Waena: Hoʻohui i ka Tempo a me ka Hana Paepae
Ke lilo ka holo ʻana he 30 mau minuke i mea maʻamau, loaʻa nā pōmaikaʻi aʻe mai ka hoʻolilo ʻana i ka manawa ma lalo iki a ma ka lihi ʻoluʻolu ʻole. Pono nā mea holo waena e mālama i hoʻokahi a ʻelua paha mau kau maʻalahi no ka hoʻōla ʻana, a laila e hoʻohui i ʻelua mau ʻano paʻakikī: ka tempo a me ka paepae.
- Holo wikiwiki (30-40 min):e hoʻopaʻa i ka hoʻoikaika 6-7 ma 80-90 RPM no ka poloka nui, kahi wikiwiki paʻakikī akā hoʻomau. ʻO kēia ka mea kūkulu maikaʻi loa o ke ahonui paʻa.
- Nā wā palena (30 min):ma hope o ka hoʻomehana ʻana, e hoʻopau i 2-3 mau hoʻoikaika o 8-10 mau minuke ma ka hoʻoikaika 7-8, i hoʻokaʻawale ʻia e 3-4 mau minuke o ka milo maʻalahi. Ke aʻo nei kēia i ke kino e hoʻopau koke i nā huahana luhi.
- Holo māhele maikaʻi ʻole (30 min):e holo i ka hapalua ʻelua me ka ikaika iki ma mua o ka mua, e hoʻopau ana i nā minuke 5 hope loa ma ka hoʻoikaika ʻana 8. E uku ʻia ka hoʻomaʻamaʻa pacing i nā hana ʻē aʻe a pau.
| Lā | ʻAno | Poloka Nui | Hoʻoikaika |
|---|---|---|---|
| Pōʻakahi | Manawa | 30 min mau | 6-7 |
| Pōʻakolu | Nā wā palena | 2 x 10 min paʻakikī / 4 min maʻalahi | 7-8 |
| Pōʻalima | Māhele maikaʻi ʻole | 30 min, e hoʻopau koke | 5 e piʻi ana i ka 8 |
| Hopena pule (koho) | Milo maʻalahi | 30-40 minuke | 4-5 |
ʻElua mau lā paʻakikī a ʻelua mau lā maʻalahi ka wahi kūpono no ka hapa nui o nā mea waena. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻokele i ʻekolu mau kau wale nō, e hoʻokuʻu i ka wili maʻalahi, ʻaʻole loa nā wā waena.Ma muli o ka hoʻoikaika ʻana o nā kau paʻakikī i ka hoʻololi ʻana a me nā kau maʻalahi e hiki ai ke hoʻololi, ʻo ka ʻoki ʻana i ka hana maʻalahi he hewa ia e hana ai ka hapa nui o ka poʻe ma mua o ke aʻo ʻana i ke ala paʻakikī.
Nā Hana Maʻamau: HIIT, Tabata, a me Sprint Pyramids
Pono nā mea holo lio akamai i ka ikaika i hiki ʻole i kahi pedal paʻa ke hiki. ʻO nā hana pōkole a nui loa e hoʻoulu i nā olonā ʻiʻo wikiwiki a hana i ke ʻano o ka ʻaiʻē oxygen e hoʻomau i ka ʻā ʻana o ka mīkini ma hope o ka pau ʻana o ka manawa.ke aʻo mua ʻana o Tabata mai ka makahiki 1996ua hōʻike ʻia he ʻehā mau minuke wale nō o nā wā kiʻekiʻe loa i hoʻopuka i nā loaʻa anaerobic a me aerobic e like me ka hoʻomaʻamaʻa lōʻihi, ʻo ia ke kumu e mau nei ke ʻano ma nā hale hana milo i kēia lā.
| ʻAno | ʻAno | Ka Huina Manawa | ʻOi loa no |
|---|---|---|---|
| ʻO Tabata | 8 x 20 kekona pau loa / 10 kekona hoʻomaha | 4 min (me ka hoʻomehana a me ka hoʻomaʻalili ʻana) | Ka mana kiʻekiʻe, nā lā i hoʻopau ʻia e ka manawa |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 kekona paʻakikī / 30 kekona maʻalahi | Poloka hana 10 minuke | Ka hoʻomanawanui wikiwiki, ka hoʻomanawanui lactate |
| Piramida holo wikiwiki | 10-20-30-20-10 kekona, hoʻomaha like | 12-15 minuke | Ka hele wāwae ʻana, ka paʻakikī o ka noʻonoʻo |
| Piʻi hoʻohālike | 3-4 x 5 min ma ke kū'ē kiʻekiʻe, 50-60 RPM | 20-25 minuke | Ikaika o ka wāwae, ke ahonui o nā ʻiʻo |
ʻElua mau lula e hoʻomau i ka hana holomua. ʻO ka mea mua, e kaupalena i nā lā ikaika kiʻekiʻe i ʻelua i ka pule a mai hoʻopaʻa iā lākou i hope, no ka mea, hiki mai ka pono i ka wā hoʻōla, ʻaʻole i ka wā o ka sprint. ʻO ka lua, e hoʻomehana pono ma mua o kekahi hoʻoikaika nui; ʻaʻole hui pū nā wāwae anu a me Tabata.He ea a i ʻolepaikikala peʻahie uku ana i ka hoʻoikaika holoʻokoʻa ma ke ʻano hiki ʻole i nā mīkini magnetic-wale nō, no ka mea, piʻi ke kū'ē me kēlā me kēia watt keu, e hoʻohuli ana i kēlā me kēia sprint i manaʻo hoʻihoʻi pololei.No nā mea holo paikikala e makemake ana i ka ikaika e hoʻokele ʻia e ka peʻahi, ua kūkulu ʻia ka laina paikikala peʻahi TAIKEE no ia mea.
ʻEkolu mau hoʻolālā hebedoma ma o ka pahuhopu
Hiki ke hoʻonohonoho ʻia nā hālāwai ʻekolu hebedoma like i ʻekolu mau ala ma muli o kāu mea e alualu nei. Hilinaʻi ka pohō momona ma ke alapine (frequency) a me ka nui o ka pule holoʻokoʻa; hilinaʻi ke ahonui ma nā holo lōʻihi a paʻa; hilinaʻi ka wikiwiki ma nā wā hoʻomaha. Eia ke ʻano o ka neʻe ʻana o ka pule.
| Pahuhopu | Kau 1 | Kau 2 | Kau 3 | Kau 4 |
|---|---|---|---|---|
| Pohō momona | Paʻa 30 min (5) | Nā wā ma waena o 24 min (8/3) | Paʻa 35 min (5) | Maʻalahi 30 min (4) |
| Hoʻomanawanui | Lōʻihi paʻa 45-60 min (5-6) | Ka wikiwiki 35 min (6-7) | Lōʻihi kūpaʻa 45 min (5) | Koho milo maʻalahi |
| Ka wikiwiki | Piramida holo wikiwiki 15 min (9) | Manawa 30 min (6-7) | ʻO Tabata a i ʻole 30/30 (8-9) | Hoʻōla wili 20 min (4) |
ʻO nā helu i loko o nā pale he hoʻoikaika ma ka pālākiō 1-10; hōʻike nā lālani waena i ka hoʻoikaika paʻakikī/hoʻōla.
Hoʻokahi hoʻolālā, hoʻokahi pahuhopu, ʻeono a ʻewalu pule ma mua o ka hoʻololi ʻana. ʻO ka alualu ʻana i nā mea ʻekolu i ka manawa hoʻokahi ke ala wikiwiki loa e loaʻa ʻole ai kekahi o lākou.
ʻO ke kānāwai hoʻouka nui holomua
He nui wale ka holomua, ua hoʻokele ʻia. Inā paʻakikī ka holo ʻana i kēia lā e like me hoʻokahi mahina i hala, ua hoʻololi ʻoe a ua pau ka hana o ka hoʻolālā.ʻO ka hoʻonui ʻana i ka leo ma kahi o 10 pakeneka i kēlā me kēia pule he alakaʻi palekana a kākoʻo maikaʻi ʻia, no ka mea, ua hoʻowahāwahā ʻia nā lele liʻiliʻi a ʻo nā lele nui e kono i ka ʻeha.
E hoʻohui i ke kaumaha ma kahi hoʻonohonoho paʻa. E hoʻolōʻihi mua i ka manawa, a hiki i kāu papa hana i loaʻa. A laila e hoʻokiʻekiʻe i ke kū'ē ʻana me ka paʻa ʻana i ke cadence like. A laila e hoʻokiʻekiʻe i ka ikaika ma ka hoʻokuke ʻana i nā pae hoʻoikaika i luna i loko o ka hālāwai. Mālama kēia kaʻina i nā hono a me ka ʻōnaehana cardiovascular e ulu ana i ka ʻanuʻu, ma mua o ke noi ʻana i nā kuli e uku i kahi hōʻoia hiki ʻole i nā māmā ke uhi. Kākoʻo kā mākou ʻikepili hoʻāʻo ponoʻī i ka logic: i loko o kahi papahana paikikala home TAIKEE he ʻumi pule, 42 mau mea holo ma hope o kahi hoʻolālā holomua i hoʻokiʻekiʻe i kā lākou kau awelika mai 18 a 34 mau minuke, a ʻo ka pae kū'ē like i manaʻo ʻia he 6.8 i ka hoʻomaka ʻana ua heluhelu ʻia he 4.9 i ka hopena. ʻAʻole i loli ka mīkini. Ua hana ka mea holo.
ʻElima mau hewa o ka Rookie e hoʻopaʻa ana i ka holomua
- Nui loa, koke loa.ʻO ka pāpālua ʻana i ka leo o ka pule mua he mea wiwo ʻole ia a hoʻopau i nā kuli ʻeha a me ka hopena pule nalowale. Aia ke kānāwai 10 pakeneka no kēia kumu.
- Hehi wāwae ʻuhane.ʻIke ʻia ka wili ʻana me ke kūʻē ʻole ma 100 RPM he hana nui a ʻaʻole nui ka hopena. E hoʻohui i ka nui o ka haunaele e manaʻo ai kēlā me kēia wili i kekahi mea.
- ʻO ka holo like mau loa.ʻO ka hana hou ʻana i hoʻokahi hana hoʻoikaika kino ʻoluʻolu he mālama ia, ʻaʻole he hoʻomaʻamaʻa. Pono e hoʻololi ka hoʻolālā i kēlā me kēia mau pule.
- Ke kāpae nei i nā wēlau puke.ʻO ka lele pololei ʻana i nā hana paʻakikī me ke anu, a laila ka iho ʻana i lalo me ka ʻole o ka hoʻomaha ʻana, ʻo ia ke ʻano o nā pilikia liʻiliʻi e lilo ai i mau ʻeha maoli.
- ʻAʻohe lā hoʻomaha.Kūkulu ʻia ke kino ma waena o nā kau hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole i loko o ia mau kau. ʻElua mau lā paʻakikī a me ka ho'ōla maoli e lanakila ma luna o ʻelima mau lā waena, i kēlā me kēia manawa.
Hoʻōla hou ʻana, nā pule hoʻomaha, a me ke kumu o ko lākou komo ʻana i ka hoʻolālā
I kēlā me kēia ʻehā pule, e hōʻemi i ke kaumaha hoʻomaʻamaʻa ma 30-40 pakeneka a e hoʻokuʻu i ke kino e mālama i nā pule ʻekolu i hala o ka hana. He deload kēia, a he manaʻo hewa ia i ka mea holo lio i hoʻoikaika ʻia, ʻo ia ke kumu e hōʻalo ai ka hapa nui o ka poʻe.Ma muli o ka hana ʻana o ka hoʻololi ʻana i ka wā hoʻomaha ma mua o ka wā hoʻomaʻamaʻa, ʻo ka pule deload ka wā e puka maoli ai nā pule ʻekolu i hala o ka holomua.
E hoʻomau i ka neʻe ʻana i ka wā o ka deload, akā e mālama i ka maʻalahi: nā kau pōkole, ka hoʻoikaika haʻahaʻa, malia paha he hele wāwae a i ʻole kahi kīkoʻo ma kahi o ka holo. Pono ʻoe e hoʻi i ka pule aʻe me ka ʻoi aku ka maikaʻi, ʻaʻole hewa. ʻO nā mea holo e hoʻonohonoho mau ana i nā deloads ʻo lākou ka poʻe e hoʻomaikaʻi mau ana i hoʻokahi makahiki ma hope; ʻo nā mea holo e wili mau ana ʻo lākou ka poʻe ma ka ʻaoʻao i ka pūnāwai.
Pehea e ʻike ai e hana ana ka hoʻolālā
He mea maʻalahi ke nalo i ka holomua ma ke kaʻa paikikala inā ʻoe e nānā wale i ke ana, no ka mea, e hoʻomaikaʻi ana ke olakino ma mua o ka neʻe ʻana o ke kaumaha o ke kino. E hahai i ʻekolu mau hōʻailona e pane ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i loko o nā pule, a e nānā iā lākou i kēlā me kēia ʻelua pule ma mua o kēlā me kēia lā.
| Hōʻailona | He aha e hahai ai | He ʻano olakino |
|---|---|---|
| Ka hoʻoikaika ʻana i ke kū'ē paʻa | Ka helu (1-10) no ke kū'ē like a me ke cadence | Hāʻule ma 1-2 mau helu ma luna o 6-8 mau pule |
| Ka lōʻihi o ka holo ʻana | Ka manawa paʻa ʻoluʻolu lōʻihi loa | Ulu mālie, a laila pae ma muli o ka hoʻolālā |
| Ka wikiwiki o ka hoʻōla ʻana | He mau minuke e hopu ai i kou hanu ma hope o kahi wā paʻakikī | Hoʻopōkole i kēlā me kēia pule |
Ma muli o ka hoʻomaikaʻi ʻana o nā hōʻailona mua ʻelua i loko o ʻekolu pule, hāʻawi lākou i kahi mea holo hoʻoikaika i ka hōʻoia e hana nei ka hoʻolālā ma mua loa o ka hui pū ʻana o kekahi aniani a unahi paha.Inā e hāʻule ana ka hoʻoikaika ʻana ma ke kūʻē like a e wikiwiki ana ka hoʻōla ʻana, e pae pololei ana ke aʻo ʻana ma kahi e pono ai. Inā kū nā mea ʻelua no ʻelua mau nānā ʻana i ka lālani, ua hiki i ka manawa e hoʻoneʻe i ka hoʻolālā i mua me ke kaʻina holomua-overload ma luna.
Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia e pili ana i nā hoʻolālā hoʻoikaika kino paikikala paʻa
ʻEhia ka lōʻihi e pono ai i kahi mea hoʻomaka ke holo i kahi paikikala kūpaʻa?
Pono ka mea hoʻomaka e hoʻomaka me nā kau he 15-20 mau minuke ma kahi hoʻoikaika māmā a kaulike (ma kahi o 4-5 ma ka pālākiō 1-10 Borg) ʻelua a ʻekolu mau manawa i ka pule, a laila e hoʻohui i kahi 5 mau minuke a i ʻole hoʻokahi kau i kēlā me kēia pule. Hiki i ka hapa nui o nā mea hoʻomaka ke holo i 30 mau minuke i loko o ʻehā pule.
Ua lawa anei he 30 mau minuke i ka lā ma ke paikikala kūpaʻa?
No ka hapa nui o nā kānaka, ʻoi aku ka lawa o 30 mau minuke i ka lā e hoʻomaikaʻi ai i ke olakino a kākoʻo i ka hoʻokele kaumaha, ʻoiai inā hana ʻia kekahi mau kau i kēlā me kēia pule me ka hoʻoikaika nui. ʻOi aku ka nui o ke kūpaʻa ma luna o nā mahina ma mua o ka lōʻihi o ka kau hoʻokahi, a ʻo 20-30 mau minuke i kekahi mau manawa i ka pule e hua mai i nā hopena hiki ke ana ʻia.
He aha ka hoʻomaʻamaʻa paikikala paʻa maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka?
ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka maikaʻi he 20 mau minuke ma kahi hoʻoikaika kamaʻilio paʻa a puni 60-80 RPM me ke kūpaʻa māmā, e hoʻopau ana me kahi hoʻomaha pōkole a maʻalahi. E hoʻohui i 5 mau minuke i kēlā me kēia pule a hiki i ka holo ʻana i 30 mau minuke, e mālama ana i ka hoʻoikaika haʻahaʻa e hiki ai ke kamaʻilio i ka wā e hehi ana.
ʻEhia pinepine e pono ai iaʻu e hana HIIT ma kahi paikikala paʻa?
He mea koi ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe, no laila ua lawa hoʻokahi a ʻelua mau kau HIIT i kēlā me kēia pule no ka hapa nui o nā mea holo, me ka liʻiliʻi he 48 mau hola o ka hoʻōla ʻana ma waena o lākou. Pono nā mea hoʻomaka e kūkulu i kahi kahua no ʻehā a ʻeono pule ma mua o ka hoʻohui ʻana i nā wā, a laila e hoʻomaka me nā hoʻoikaika pōkole a me nā hoʻomaha lōʻihi.
Hiki i kahi paikikala paʻa ke kōkua iaʻu e lilo i ke kaumaha?
ʻAe. Puhi kahi paikikala paʻa i 250-500 calories i 30 mau minuke ma muli o ke kaumaha o ke kino a me ka hoʻoikaika ʻana, a he haʻahaʻa ka hopena no nā kau pinepine. Aia nō ka pohō kaumaha ma ke kaulike ikehu holoʻokoʻa, no laila ʻo nā hopena nui loa e loaʻa mai ka hoʻohui ʻana i nā holo mau me nā ʻano ʻai kūpono.
He aha ka cadence (RPM) e pono ai iaʻu e hoʻāʻo ma kahi paikikala paʻa?
E hoʻāʻo i 60-80 RPM no nā holo hoʻomanawanui paʻa a me 80-100 RPM a ʻoi aku paha no nā wā wikiwiki a me ka hana tempo. He pilikino ka Cadence, no laila ʻo ka pahuhopu maikaʻi loa ka wikiwiki hiki iā ʻoe ke paʻa me ka mālie me ka ʻole o ka lele ʻana i ka noho; ʻo ka hoʻoneʻe mālie ʻana i kou cadence ʻoluʻolu i luna e hoʻomaikaʻi i ka pono.
Pehea e ʻike ai iaʻu inā e hana ikaika ana au me ka ʻole o kahi mea nānā i ka helu o ka puʻuwai?
E hoʻohana i ka hoʻoikaika i ʻike ʻia ma ka pae 1-10. ʻO ka helu o 4-5 ʻo ia hoʻi hiki iā ʻoe ke kamaʻilio me ka ʻoluʻolu, ʻo 6-7 ʻo ia hoʻi hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i nā ʻōlelo pōkole, a ʻo 8-9 ʻo ia hoʻi he mea hiki ʻole ke kamaʻilio. ʻO ka hapa nui o nā holo kaʻa paʻa e noho ma kahi o 4-6, me nā wā e piʻi ana i 8-9 no nā pahū pōkole.
Ka laina lalo:ʻO ka hoʻolālā paikikala paʻa maikaʻi loa ka mea hiki iā ʻoe ke hahai. E hoʻomaka i kou wahi, e hoʻohui i kahi 10 pakeneka i kēlā me kēia pule, e mālama i ka hapa nui o nā holo e kamaʻilio a hoʻokahi a ʻelua paha o lākou e paʻakikī maoli, a e lawe i hoʻokahi pule māmā i kēlā me kēia hā. E hana i kēlā no ʻewalu pule a e pau ka mīkini i ka hana luhi a hoʻomaka i ka lilo ʻana i mea maʻamau.
Nā Kuhikuhi a me nā Kumuwaiwai Waho
1. Ke Kulanui ʻAmelika o ka Lapaʻau Haʻuki— Nā Alakaʻi Hoʻolālā Hoʻoikaika Kino a me ka Holomua
2. ʻAha Kūkākūkā ʻAmelika no ka Hoʻoikaika Kino— Papahana Paikikala i loko a me ka Hoʻoikaika Kino i ʻIke ʻia
3. ʻO Tabata et al., Lapaʻau a me ka ʻEpekema ma nā Haʻuki a me ka Hoʻoikaika Kino (1996)— Hoʻomaʻamaʻa manawa pōkole ikaika kiʻekiʻe
4. Keʻena Lapaʻau ʻo Mayo— Hoʻomaʻamaʻa Waena Kiʻekiʻe-Intensity: Nā Pōmaikaʻi a me ka Palekana
5. ʻAhahui Ola Honua— Nā Alakaʻi Hana Kino no nā Mākua
Ka manawa hoʻouna: Aug-20-2026